Natuurlijk is het eenvoudig om een professional in te huren die je programma schrijft en begeleidt. Een personal trainer of personal coach kan een enorme toevoeging sijn door zijn/haar kennis. Maar mocht je die nou niet in de buurt hebben, dan is het wel belangrijk te weten hoe je een warm up moet inplannen en hoe je het voor elkaar kunt krijgen dit te combineren met een goed mobility programma.
We gaan direct van start. Allereerst is het belangrijk te beginnen met wat mobility, hierover straks meer. Vervolgens doe je een “general” warm up of “Flow”. Dit kan zijn: roeien, fietsen, wandelen, etc. Simpelweg een warm-up waar je volledige lichaam warm van wordt. Doe dit een minuut of 4-6. Vervolgens wil je een specifiekere warm up doen. Kijk goed naar welke bewegingen je gaat doen in de training van de dag. Kijk daarom naar: hinge, squat, push en pull bewegingen.
Een voorbeeldje:
Olympic weightlifting:
Clean and jerk
Mobility:
Personal weakness gevolgd door heupen, knieen, schouders
general warm-up:
bike 8 min
specific warm-up:
3rnds
10 squat press outs
10 strict presses
10 goodmornings
3rnds
3 clean pulls
3 power clean + push press
3 squat clean + split jerk
Wat gebeurd er in deze warming up?
Voor de C&J hebben we voornamelijk mobiliteit nodig in de enkels, knieën en heupen, daarbij is het handig de schouders even los te maken voor de jerk. Zeker als je hier een beperking in hebt. Vergeet niet dat je altijd even begint met jouw persoonlijke beperkingen!
Na de mobility zorg je dat je bloed sneller gaat stromen op de fiets, dit zorgt er ook voor dat alles wat soepeler wordt.
Als je algeheel warm bent is het tijd om specifieker te gaan bewegen. We beginnen met gecontroleerde bewegingen in verband met de curve van Viidek: “Explosieve belasting heeft een lagere piekbelasting dan gecontroleerde belasting, als je koud bent is het dus verstandig dit rustig op te bouwen om blessures te voorkomen.” Nadat we goed zijn opgewarmd kun je de explosiviteit gaan triggeren. Om deze reden doe je een aantal oefeningen die dicht bij de oefening uit je training liggen. In dit geval, de clean and jerk. Zo laat je je lichaam wennen aan de motorische vaardigheid die je straks zal gaan uitvoeren!
Tot slot
Heb je meer vragen over warming ups of over het maken van trainingsschema’s? Stuur gerust een berichtje naar conquer@imbellem.nl. Ook voor trainingen op maat kun je bij ons terecht. Kom dus gerust een keertje een kijkje nemen op de Sikkelstraat 34 in Dordrecht en maak kennis met onze professionals!